ダイエット中の脂質は1日どれくらい？理想の摂取量と上手な減らし方を解説！ | ダイエット成功者多数！高知市で選ばれる耳つぼダイエット | 高知市で耳つぼダイエットや骨盤矯正にも対応できる・every admit

この記事は、20代～40代の男女で「健康的に痩せたい！」と考えている社会人や主婦の方に向けて書いています。
ダイエット中に脂質をどれくらい摂っていいのか、減らしすぎは本当に良くないのか、1日の脂質量の目安や食事メニューの工夫まで、わかりやすく解説します。
脂質の正しい知識を身につけて、無理なく理想の体を目指しましょう！
 

ダイエット中でも脂質は必要？その理由とは

「脂質＝太る」と思いがちですが、実はダイエット中でも脂質は体にとって欠かせない栄養素です。
脂質はエネルギー源になるだけでなく、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分としても重要な役割を果たしています。
脂質を極端に減らすと、体調不良やダイエットの停滞を招くことも。
正しい知識で、脂質と上手に付き合いましょう！
 

脂質の主な働き（エネルギー源・ホルモン・細胞膜）

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーで、体を動かす大切な燃料です。
また、女性ホルモンや男性ホルモンなどのホルモンの材料になったり、細胞膜を作る成分としても活躍しています。
脂質が不足すると、体のあちこちで不調が出やすくなるので、適度な摂取が大切です。

• エネルギー源として使われる
• ホルモンの材料になる
• 細胞膜や脳の構成成分になる

脂質を極端に減らすと起こる不調（肌荒れ・便秘・代謝低下）

脂質を減らしすぎると、肌がカサカサしたり、便秘になったり、代謝が落ちて痩せにくくなることも。
特に女性はホルモンバランスが崩れやすく、生理不順やイライラの原因になることもあります。
「脂質ゼロ」はNG！
健康的に痩せるためには、適度な脂質をしっかり摂ることが大切です。

• 肌荒れや乾燥肌
• 便秘やお腹の不調
• 代謝の低下・冷え性
• ホルモンバランスの乱れ
   

ダイエット中の脂質の1日摂取目安量は？

「じゃあ、ダイエット中は脂質をどれくらい摂ればいいの？」と気になりますよね。
実は、脂質の1日摂取量には目安があります。
厚生労働省の基準やダイエットの専門家も、総摂取カロリーの20～30％を脂質から摂るのが理想としています。
また、体重を基準にした計算方法もあるので、自分に合った目安を知っておきましょう！

総摂取カロリーに対して「20〜30％」が目安

1日の総摂取カロリーのうち、脂質は20～30％に抑えるのが一般的な目安です。
例えば、1,800kcalなら脂質は40～60g程度が理想。
この範囲なら、体に必要な脂質をしっかり摂りつつ、余分な脂肪の蓄積も防げます。
カロリー計算が苦手な人は、ざっくりこのパーセンテージを意識してみてください。

体重×0.8～1gがひとつの基準

もうひとつの目安は「体重×0.8～1g」。
例えば体重60kgの人なら、1日48～60gが脂質の目安になります。
この計算方法は、運動量や筋肉量が多い人にもおすすめ。
自分の体重に合わせて脂質量を調整できるので、よりパーソナルな管理ができますよ。

• 体重50kg→40～50g
• 体重60kg→48～60g
• 体重70kg→56～70g

例：1,800kcalの場合 → 脂質は40～60g程度

1,800kcalを目安にダイエットしている場合、脂質は1日40～60gが理想です。
この範囲なら、健康を損なわずに脂肪も落としやすくなります。
脂質は意外といろんな食品に含まれているので、食事内容を見直すときはこの数字を参考にしてみてください。

脂質を上手にコントロールする3つのポイント

脂質は「減らす」だけじゃなく、どんな脂質を選ぶかも超重要！
ダイエット中でも、良質な脂質をしっかり摂ることで、健康的に痩せやすい体を作れます。
また、知らず知らずのうちに摂ってしまう“隠れ脂質”や、調理法の工夫もポイント。
ここでは、脂質を上手にコントロールするための3つのコツを紹介します。

「良質な脂質」を選ぶ（オリーブオイル・アボカド・青魚）

脂質にも種類があり、体に良い脂質とそうでない脂質があります。
オリーブオイルやアボカド、青魚に含まれる脂質は、血液をサラサラにしたり、代謝をサポートしてくれる“良質な脂質”。
これらを意識して摂ることで、ダイエット中でも健康的な体をキープできますよ。

• オリーブオイル（サラダや調理に）
• アボカド（サラダやトーストに）
• 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）

「隠れ脂質」に注意（お菓子・揚げ物・加工食品）

ダイエット中に気をつけたいのが、知らずに摂ってしまう“隠れ脂質”。
お菓子やスナック、揚げ物、加工食品には、思った以上に脂質が含まれています。
パッケージの栄養成分表示をチェックするクセをつけて、無駄な脂質をカットしましょう！

• スナック菓子・チョコレート
• 揚げ物（唐揚げ・フライドポテトなど）
• ウインナー・ベーコンなどの加工肉

「調理法」を工夫する（焼く・蒸す・茹でる）

調理法を変えるだけで、脂質の摂取量は大きく変わります。
揚げ物や炒め物は脂質が多くなりがちなので、焼く・蒸す・茹でるなど、油をあまり使わない調理法を選ぶのがおすすめ。
素材の味も楽しめて、ヘルシーな食事に近づきます！

• 焼く（グリルやフライパンで油少なめ）
• 蒸す（蒸し器や電子レンジで）
• 茹でる（お湯でさっと火を通す）
   

脂質を摂りすぎた日のリセット方法

「つい食べすぎちゃった…」そんな日もありますよね。
でも大丈夫！脂質を摂りすぎた日は、翌日以降の食事や生活でリセットできます。
ここでは、脂質オーバーをなかったことに近づけるための簡単なリセット方法を紹介します。

翌日は糖質・脂質を控えめに

脂質を摂りすぎた翌日は、糖質や脂質を少し控えめにして、野菜やたんぱく質中心の食事にシフトしましょう。
1日で帳尻を合わせる必要はありませんが、数日かけてバランスを整えるのがコツです。

• 野菜たっぷりのスープやサラダ
• 鶏むね肉や豆腐など低脂質のたんぱく質

水分をしっかり摂る

脂質を多く摂った日は、体がむくみやすくなったり、消化に時間がかかることも。
水分をしっかり摂ることで、老廃物の排出をサポートし、体のリセットを早めてくれます。
こまめに水やお茶を飲むようにしましょう。

• 1日1.5～2リットルを目安に
• カフェインや糖分の多い飲み物は控えめに

有酸素運動やストレッチで代謝アップ

脂質を摂りすぎた日は、軽い有酸素運動やストレッチで代謝を上げるのもおすすめ。
ウォーキングやジョギング、ヨガなど、無理なく続けられる運動を取り入れて、脂肪燃焼をサポートしましょう！

• ウォーキングやジョギング
• ストレッチやヨガ
• 階段の上り下りなど日常の動きも意識
   

1日の脂質量を守るおすすめ食事メニュー例

「実際にどんな食事をすればいいの？」と悩む方のために、1日の脂質量を守りやすい食事メニュー例を紹介します。
朝・昼・夜・間食まで、バランスよく脂質をコントロールできる内容なので、ぜひ参考にしてみてください！

朝食：オートミール＋ゆで卵＋アボカド

朝食は、腹持ちが良くて栄養バランスも◎な組み合わせ。
オートミールで食物繊維、ゆで卵でたんぱく質、アボカドで良質な脂質を摂取できます。
脂質は約10g程度に抑えられます。

昼食：鶏むね肉サラダ＋オリーブオイルドレッシング

昼食は、低脂質高たんぱくな鶏むね肉を使ったサラダがおすすめ。
オリーブオイルをドレッシングに使えば、良質な脂質をプラスできます。
脂質は約8～12g程度に調整可能です。

夕食：鮭の塩焼き＋野菜スープ＋玄米

夕食は、良質な脂質とたんぱく質が摂れる鮭をメインに。
野菜スープや玄米を組み合わせることで、バランスの良い食事になります。
脂質は約10g程度に抑えられます。

間食：ナッツ少量 or ギリシャヨーグルト

間食には、ナッツやギリシャヨーグルトなど、良質な脂質やたんぱく質が摂れるものを選びましょう。
食べすぎには注意しつつ、満足感も得られます。
脂質は5g以内に抑えるのが目安です。

• 素焼きナッツ10g（脂質約5g）
• ギリシャヨーグルト100g（脂質約2g）
   

まとめ：脂質は「減らす」よりも「選ぶ」が大事！

ダイエット中の脂質は、ただ減らすだけじゃなく「どんな脂質を選ぶか」がとても大切です。
良質な脂質を適量摂ることで、健康的に痩せやすい体を作ることができます。
脂質をゼロにするのではなく、バランスよく摂ることを意識しましょう！

脂質を0にせず、バランスよく摂ることがダイエット成功のカギ

脂質を完全にカットするのはNG。
体に必要な脂質をしっかり摂りつつ、余分な脂質は控えるのがダイエット成功のポイントです。
バランスの良い食事を心がけて、無理なく続けましょう！

数値にとらわれすぎず、日々の食習慣を整えることが重要

脂質の摂取量は目安を参考にしつつ、毎日の食習慣を整えることが一番大切です。
数値にこだわりすぎず、無理なく続けられる方法で脂質コントロールをしていきましょう。
健康的なダイエットを応援しています！