【即実践】ダイエット中もOK！おやつカロリー目安＆選び方講座 | ダイエット成功者多数！高知市で選ばれる耳つぼダイエット | 高知市で耳つぼダイエットや骨盤矯正にも対応できる・every admit

この記事は、ダイエット中でもおやつを楽しみたい方や、間食のカロリー管理に悩む方に向けて書かれています。
「ダイエット おやつ カロリー」で検索した方が知りたい、おやつの適正カロリーや選び方、コンビニや市販で買えるおすすめ商品、手作りレシピまで、実践的な情報を網羅的に解説します。
ダイエット中でも罪悪感なくおやつを楽しみたい方必見の記事です。
 

ダイエット中もおやつOK！知っておきたい基本と誤解

おやつ＝NGは誤解？ダイエットにおける間食の考え方

ダイエット中は「おやつ＝太る」「間食はNG」と思いがちですが、実は正しい知識と工夫でおやつはダイエットの味方にもなります。
間食を完全に我慢するとストレスが溜まり、かえってドカ食いやリバウンドの原因になることも。
大切なのは、カロリーや栄養バランスを意識しながら、適量を楽しむことです。
おやつを上手に取り入れることで、無理なくダイエットを続けやすくなります。

ダイエット中のおやつが味方になる理由

おやつを適切に取り入れることで、空腹によるイライラや集中力の低下を防ぎ、食事のドカ食いも予防できます。
また、間食でたんぱく質や食物繊維を補うことで、代謝アップや満腹感の持続にもつながります。
ダイエット中でも、栄養バランスを考えたおやつを選ぶことで、健康的に体重管理ができるのです。
おやつは「ご褒美」だけでなく、賢く使えばダイエットの強い味方になります。

• 空腹によるドカ食い防止
• ストレス軽減
• 栄養バランスの補助
• 代謝アップのサポート

管理栄養士が解説！間食を取り入れる時の注意点

間食を取り入れる際は、1日の総摂取カロリーを意識し、食事とのバランスを考えることが大切です。
特に、糖質や脂質の多いお菓子は控えめにし、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品を選びましょう。
また、夜遅い時間の間食は脂肪として蓄積されやすいため、できるだけ日中に摂るのがおすすめです。
食べる量やタイミングを工夫し、無理なく続けられる習慣を作りましょう。

• 1日のカロリー配分を守る
• 栄養バランスを意識する
• 夜遅い間食は避ける
• 食べる量を決めておく
   

「ダイエット おやつ カロリー」適正値は？目安と考え方

1日のカロリー配分とおやつのkcal目安

ダイエット中のおやつのカロリーは、1日の総摂取カロリーの10％以内が目安とされています。
多くの専門家や管理栄養士は、1日あたり150～200kcal程度を推奨しています。
この範囲内であれば、体重管理をしながら間食を楽しむことが可能です。
おやつのカロリーを意識することで、無理なくダイエットを継続できます。

大人・中学生別に解説！おやつカロリーの適量

おやつの適正カロリーは年齢や性別、活動量によって異なります。
大人の場合は1日150～200kcalが目安ですが、成長期の中学生はエネルギー消費が多いため、200～250kcal程度まで許容されることもあります。
ただし、運動量が少ない場合や体重管理が必要な場合は、控えめにすることが大切です。
自分のライフスタイルに合わせて調整しましょう。

間食タイミングは？お腹が空いた時のベストな取り方

間食を摂るタイミングは、食事と食事の間が3～4時間以上空く場合や、軽い空腹を感じた時がベストです。
特に午後3時頃は、体内時計的にも脂肪が蓄積されにくい時間帯とされています。
逆に、夜遅くや寝る前の間食は脂肪として蓄積されやすいため避けましょう。
お腹が空いた時に少量をゆっくり味わうことで、満足感も得やすくなります。

• 午後3時頃がベストタイミング
• 夜遅い間食は避ける
• 空腹を感じたら少量をゆっくり食べる

食べ過ぎ防止に役立つ、おやつ量＆頻度のコツ

おやつの食べ過ぎを防ぐには、あらかじめ量を決めておくことが大切です。
小分けパックや10g単位で管理できるお菓子を選ぶと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、毎日ではなく週に数回にする、食べる時間を決めるなど、ルールを作るのも効果的です。
満足感を高めるためには、よく噛んでゆっくり食べることもポイントです。

• 小分けパックを活用する
• 食べる頻度を決める
• よく噛んで食べる
• 食べる量を事前に決める
   

ダイエット中の間食選び方ガイド｜失敗しないポイント

低カロリー＆高たんぱくが最強！選び方の基本

ダイエット中のおやつ選びで最も重要なのは、低カロリーかつ高たんぱくな食品を選ぶことです。
たんぱく質は筋肉の維持や代謝アップに役立ち、満腹感も持続しやすい栄養素です。
一方で、糖質や脂質が多いお菓子はカロリーオーバーの原因になりやすいので注意しましょう。
市販品を選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を必ずチェックし、1回の間食で150～200kcal以内、たんぱく質5g以上を目安にすると失敗しにくいです。

• 低カロリー（150～200kcal以内）
• 高たんぱく（5g以上）
• 栄養成分表示を確認

おすすめの栄養素と味わい・食感の活用術

ダイエット中のおやつには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富な食品を選ぶのがおすすめです。
また、噛みごたえのある食感や、甘み・塩味・酸味など味のバリエーションを活用することで、少量でも満足感が得られます。
ナッツやドライフルーツ、ヨーグルト、寒天ゼリーなどは、栄養バランスも良く、食感や味の工夫で飽きずに続けやすいです。
自分の好みに合わせて、いろいろな食材を組み合わせてみましょう。

• たんぱく質・食物繊維が豊富
• 噛みごたえのある食感
• 味のバリエーションを活用

糖質・脂質との上手な付き合い方

糖質や脂質は、摂りすぎると体脂肪の増加につながりますが、極端に制限しすぎるとストレスや栄養不足の原因にもなります。
ダイエット中は、糖質10g以下、脂質5g以下を目安に選ぶと安心です。
どうしても甘いものが食べたい時は、低糖質スイーツやフルーツを少量楽しむのもOK。
脂質はナッツやチーズなど、良質な脂を含む食品を選ぶと健康的です。

時間帯・タイミングのコツと満足感UPの食べ方

おやつを食べる時間帯は、午後3時頃が最もおすすめです。
この時間帯は脂肪が蓄積されにくく、空腹感も強くなりやすいタイミングです。
また、食べる時は一口ずつよく噛み、ゆっくり味わうことで満足感が高まります。
飲み物と一緒に摂ることで、さらに満腹感を得やすくなります。
食べる量を小皿に分けるなど、視覚的な工夫も効果的です。

• 午後3時頃に食べる
• よく噛んでゆっくり食べる
• 飲み物と一緒に摂る
• 小皿に分けて食べる
   

市販・コンビニで買える！ダイエットおやつ最強ランキング

編集部厳選！間食におすすめコンビニ商品ベスト3

ダイエット中でも手軽に買えるコンビニおやつは強い味方です。
編集部が厳選したおすすめ商品ベスト3を紹介します。
どれも低カロリー・高たんぱく・低糖質で、ダイエット中でも安心して楽しめます。
商品選びの参考にしてください。

ローソン・ナチュラルローソンほか話題のロカボ・低糖質おやつ

ローソンやナチュラルローソンでは、ロカボ（低糖質）おやつが豊富に揃っています。
糖質10g以下の商品や、食物繊維・たんぱく質が強化されたスイーツも人気です。
糖質制限中の方や、血糖値が気になる方にもおすすめです。
パッケージの「ロカボ」マークを目印に選ぶと失敗しません。

• ブランパンシリーズ
• 低糖質プリン
• ロカボナッツ

腹持ち重視派に：ナッツ・ヨーグルト・チーズ系

腹持ちを重視したい方には、ナッツやヨーグルト、チーズ系のおやつがおすすめです。
これらはたんぱく質や良質な脂質が豊富で、少量でも満足感が得られます。
特に無塩・無糖タイプを選ぶことで、余分なカロリーや糖質をカットできます。
小分けパックを活用すると、食べ過ぎ防止にもなります。

• 素焼きナッツ
• ギリシャヨーグルト
• ベビーチーズ

小分け・10g以内で管理しやすいお菓子・スナック

食べ過ぎを防ぐには、小分けタイプや10g単位で管理できるお菓子・スナックが便利です。
コンビニやスーパーでも、個包装のビスケットやスナック、ドライフルーツなどが手に入ります。
食べる量をあらかじめ決めておくことで、無意識のうちにカロリーオーバーするのを防げます。
持ち運びにも便利なので、外出先でも活用できます。

• 個包装ビスケット
• 小分けナッツ
• ドライフルーツ（無糖）

満足感×低カロリー！ゼリー・寒天・こんにゃく系も注目

低カロリーで満足感が高いおやつとして、ゼリーや寒天、こんにゃく系の商品も人気です。
これらは水分や食物繊維が豊富で、少量でもお腹が膨れやすいのが特徴です。
市販のカロリーゼリーや、手作りの寒天デザートなどもおすすめ。
甘いものが食べたい時の強い味方になります。

• カロリーゼリー
• 寒天デザート
• こんにゃくゼリー
   

手作り派必見！家で作れるダイエットおやつレシピ

プロ感覚で挑戦：低カロリー＆高たんぱく簡単レシピ

手作りおやつは、材料やカロリーを自分でコントロールできるのが最大の魅力です。
例えば、卵白やプロテインパウダーを使ったスフレやパンケーキ、豆腐やおからを使ったヘルシースイーツなどは、低カロリーかつ高たんぱくでダイエット中にもぴったり。
砂糖の代わりにラカントやエリスリトールなどのカロリーオフ甘味料を使うと、さらにカロリーカットが可能です。
簡単なレシピから始めて、オリジナルのおやつ作りを楽しみましょう。

• プロテインパンケーキ
• おからクッキー
• 豆腐スフレ

オートミール・さつまいも・大豆で腹持ちUP

腹持ちを重視したい方には、オートミールやさつまいも、大豆製品を使ったおやつがおすすめです。
これらは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、満腹感が長続きします。
オートミールクッキーやさつまいもスティック、大豆粉パンケーキなど、アレンジも多彩。
自然な甘みや素材の味を活かすことで、満足感もアップします。
手軽に作れるレシピをいくつか覚えておくと、ダイエット中の強い味方になります。

• オートミールクッキー
• さつまいもスティック
• 大豆粉パンケーキ

お菓子欲を満たす！手作りスイーツ＆クッキー

甘いものがどうしても食べたい時は、手作りスイーツやクッキーでお菓子欲を満たしましょう。
バナナやりんご、ヨーグルトなどを使ったヘルシースイーツや、全粒粉やおからを使ったクッキーは、カロリー控えめで栄養バランスも良好です。
市販のお菓子よりも砂糖や油分を減らせるので、罪悪感なく楽しめます。
冷凍保存もできるので、作り置きしておくと便利です。

• バナナヨーグルトケーキ
• おからクッキー
• 全粒粉ビスケット

ギリシャヨーグルト・果物・牛乳を使ったアレンジデザート

ギリシャヨーグルトや果物、牛乳を使ったアレンジデザートは、手軽で栄養価も高いのが魅力です。
ヨーグルトにフルーツやナッツをトッピングしたり、牛乳寒天やフルーツゼリーを作ったりと、バリエーションも豊富。
たんぱく質やビタミン、ミネラルを補いながら、満足感のあるおやつタイムを楽しめます。
低脂肪・無糖タイプを選ぶと、さらにヘルシーに仕上がります。

• ギリシャヨーグルト＋フルーツ
• 牛乳寒天
• フルーツゼリー
   

目的別・タイプ別で選ぶ！ダイエットおやつ

糖質制限・ロカボ派におすすめの食品・スナック

糖質制限やロカボダイエット中の方には、糖質10g以下のスナックや、たんぱく質が豊富な食品がおすすめです。
市販のロカボスナックや、チーズ、ナッツ、ゆで卵などは、糖質が少なく満足感も高いので、間食に最適です。
また、糖質オフのプロテインバーや低糖質プリンも人気。
パッケージの糖質量を必ずチェックし、1回の間食で10g以下を目安に選びましょう。

• ロカボスナック
• チーズ
• ゆで卵
• 低糖質プロテインバー

空腹・ストレス防止に最適なおやつとは？

空腹やストレスを感じやすい方には、噛みごたえがあり、食物繊維やたんぱく質が豊富なおやつが効果的です。
ナッツやドライフルーツ、スルメ、寒天ゼリーなどは、少量でも満足感が得られます。
また、温かい飲み物と一緒に摂ることで、リラックス効果も期待できます。
ストレスを感じた時は、無理に我慢せず、ヘルシーなおやつで気分転換しましょう。

• ナッツ
• ドライフルーツ
• スルメ
• 寒天ゼリー

運動前後にベストなおやつ・食品

運動前後のおやつは、エネルギー補給や筋肉の回復をサポートするものを選びましょう。
運動前は、バナナやおにぎり、エネルギーバーなど、消化が良く糖質が適度に含まれるものがおすすめです。
運動後は、たんぱく質が豊富なプロテインドリンクやヨーグルト、サラダチキンなどが筋肉の修復に役立ちます。
タイミングを意識して、効率よく栄養補給しましょう。

• 運動前：バナナ、おにぎり、エネルギーバー
• 運動後：プロテインドリンク、ヨーグルト、サラダチキン

中学生・大人・男性/女性にあったおやつの選び方

年齢や性別、活動量によっておやつの選び方や適正カロリーは異なります。
中学生は成長期のため、エネルギーやたんぱく質をしっかり補えるおやつが理想です。
大人や女性は、カロリーや糖質を控えめにしつつ、ビタミンやミネラルも意識しましょう。
男性は筋肉量が多いため、たんぱく質を多めに摂るのがおすすめです。
自分のライフスタイルや体質に合わせて、最適なおやつを選びましょう。

ダイエット中のおやつ管理Q＆A｜注意点＆コツ総まとめ

カロリー・栄養素バランスで失敗しないコツ

ダイエット中のおやつは、カロリーだけでなく栄養素バランスも意識することが大切です。
たんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることで、満腹感が持続しやすくなります。
また、1日の総摂取カロリーの10％以内（150～200kcal）を目安に、おやつを選びましょう。
栄養成分表示を確認し、バランスの良い間食を心がけることが、ダイエット成功の秘訣です。

• カロリーは1日150～200kcal以内
• たんぱく質・食物繊維を重視
• 栄養成分表示を確認

糖質・脂質の摂取はどこまでOK？

糖質や脂質は、摂りすぎると体脂肪の増加につながりますが、適量であれば問題ありません。
1回の間食で糖質10g以下、脂質5g以下を目安にすると安心です。
極端な制限はストレスやリバウンドの原因になるため、バランスよく摂取しましょう。
良質な脂質（ナッツやオリーブオイルなど）を選ぶのもポイントです。

コンビニ菓子やチョコレートのおやつ、どこまで許せる？

コンビニ菓子やチョコレートも、量や頻度を守ればダイエット中でも楽しめます。
1回の間食で100kcal以内、週に2～3回程度に抑えるのが理想です。
高カカオチョコレートや小分けパックを選ぶと、食べ過ぎ防止にもなります。
どうしても食べたい時は、他の食事でカロリーや糖質を調整しましょう。

• 100kcal以内に抑える
• 高カカオチョコレートを選ぶ
• 小分けパックを活用

編集部監修＆プロ解説：ダイエットおやつ選びの落とし穴

ダイエットおやつ選びでよくある落とし穴は、「低カロリー」や「ヘルシー」と書かれた商品でも、糖質や脂質が多い場合があることです。
また、ノンシュガーやカロリーオフでも、人工甘味料の摂りすぎには注意が必要です。
パッケージの表示だけでなく、栄養成分をしっかり確認し、バランスの良いおやつを選びましょう。
食べ過ぎや偏りに気をつけて、賢く間食を楽しんでください。

• 「低カロリー」表示に惑わされない
• 人工甘味料の摂りすぎ注意
• 栄養成分表示を必ず確認